Guía 2024 para Quemar Grasa: ¿Cómo optimizar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados?

Un estudio reciente nos trae información muy útil para aprovechar al máximo tus entrenamientos, especialmente si tu objetivo es quemar grasa de manera eficiente. Aquí te explicamos cómo lograrlo de una forma divertida y accesible para todos.

¿Qué es la quema de grasa y por qué es importante?

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo usa energía de diferentes fuentes: carbohidratos, grasas y, en menor medida, proteínas. Para las personas con obesidad o sobrepeso, quemar grasa (oxidación de grasas) durante el ejercicio es fundamental para mejorar la salud metabólica y cardiovascular. Además, ayuda a regular el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

El estudio se enfoca en el concepto de FATmax, que se refiere a la intensidad de ejercicio en la que tu cuerpo quema la mayor cantidad de grasa. Entrenar en este rango tiene múltiples beneficios para la salud, como mejorar la composición corporal, aumentar la flexibilidad metabólica y mejorar la resistencia cardiovascular.

1. ¿A qué ritmo debo hacer ejercicio para quemar más grasa?

Uno de los hallazgos más importantes del estudio es que la frecuencia cardíaca (HR) es una excelente forma de determinar la intensidad óptima para quemar grasa. La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) es el número máximo de latidos que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio. Se puede estimar con una fórmula simple: 220 menos tu edad.

¿Cómo utilizar la HRmax para quemar grasa?

• Si tienes más de 35% de grasa corporal, deberías entrenar entre el 61% y 66% de tu HRmax. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu HRmax sería 180 latidos por minuto (220-40). Entonces, tu rango óptimo para quemar grasa sería entre 109 y 119 latidos por minuto.
• Si tu grasa corporal es menor al 35%, tu rango ideal es un poco más bajo, entre el 57% y 64% de tu HRmax. Siguiendo el ejemplo anterior, para una persona de 40 años, esto sería entre 103 y 115 latidos por minuto.

¿Por qué es importante? Mantenerte dentro de estos rangos de frecuencia cardíaca asegura que tu cuerpo esté utilizando principalmente grasas como fuente de energía. Esto es más efectivo para la pérdida de grasa y también más sostenible en el largo plazo.

2. ¿Correr o pedalear? ¡La cinta de correr gana!

El estudio también analizó si diferentes tipos de ejercicio afectan la cantidad de grasa que se quema. Compararon caminar en una cinta de correr con pedalear en una bicicleta estacionaria, y encontraron que caminar en la cinta activa más masa muscular, lo que favorece una mayor quema de grasa.

¿Por qué caminar es mejor que pedalear? Cuando caminas en una cinta, involucras grandes grupos musculares, como los músculos de las piernas, caderas y glúteos. Esto no solo mejora el gasto energético, sino que también facilita la oxidación de grasas debido a una mayor demanda de energía.

¿Es malo usar la bicicleta estacionaria? No, la bicicleta sigue siendo una excelente opción, especialmente si tienes problemas en las articulaciones o prefieres un ejercicio de bajo impacto. Sin embargo, si tu objetivo es maximizar la quema de grasa en el menor tiempo posible, la cinta de correr parece ser la mejor opción.

3. ¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Este es otro aspecto importante que se abordó en el estudio. El tiempo que dediques al ejercicio depende de varios factores, como la edad y el estado físico.

• Para adolescentes: Las personas jóvenes tienden a quemar grasa más eficientemente y requieren menos tiempo para alcanzar sus objetivos. Esto se debe a que su metabolismo es más rápido y su capacidad oxidativa es mayor.
• Para adultos: A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, y la capacidad de oxidar grasas disminuye. Esto significa que los adultos necesitan más tiempo de entrenamiento para lograr los mismos beneficios que los adolescentes.

Recomendación general: Independientemente de la edad, se sugiere entrenar entre 2 y 3 veces por semana en sesiones de 40 a 60 minutos cada una. Para los adultos, podría ser necesario aumentar ligeramente la duración o la frecuencia de las sesiones si desean resultados más rápidos.

4. ¿Entrenar en la mañana o en la tarde?

El momento del día en que haces ejercicio también puede influir en la cantidad de grasa que quemas. Según el estudio, la mañana sería el mejor momento para maximizar la quema de grasa. Esto se debe a que los niveles de glucosa en sangre suelen ser más bajos después de una noche de ayuno, lo que obliga al cuerpo a usar más grasa como fuente de energía.

¿Qué pasa si solo puedes entrenar en la tarde? No hay problema, el ejercicio en cualquier momento del día es beneficioso. Sin embargo, si puedes elegir, la mañana podría ser ligeramente mejor para optimizar la oxidación de grasas. Aun así, elige el horario que mejor se ajuste a tu rutina, ya que la constancia es lo más importante.

5. Recomendaciones prácticas

Aquí te dejamos algunos consejos sencillos para maximizar la quema de grasa durante el ejercicio:

1. Controla tu frecuencia cardíaca: Usa un monitor de frecuencia cardíaca o una pulsera inteligente para asegurarte de que estás entrenando dentro de tu rango de HRmax. Esto te ayudará a saber si estás en la intensidad adecuada para quemar grasa.

2. Camina en la cinta: Si tienes acceso a una cinta de correr, aprovéchala. Los estudios muestran que caminar en la cinta quema más grasa que pedalear en una bicicleta estacionaria. Intenta caminar a un ritmo moderado (entre 4 y 5 km/h) durante 30 a 60 minutos.

3. Entrena por la mañana: Aunque no es obligatorio, entrenar por la mañana puede ayudarte a quemar más grasa. Si te resulta posible, intenta hacer ejercicio antes de desayunar.

4. Sé constante: No necesitas entrenar todos los días, pero intenta hacerlo al menos 2-3 veces por semana. La clave está en la consistencia, no en la intensidad desmedida.